もち麦ご飯で腸内環境を整えよう【健康・美容効果や炊き方について】

自炊

かれこれ3か月ほど、もち麦ご飯を食べています。

理由はずばり、便秘&腸内環境改善のため。

昔からお腹が弱く、便秘にも悩み続けて来たのですが、今年に入って「1日2食」の生活を開始してからいっそう便秘するようになってしまいました。

おそらく食べる量が減ったのも原因かと思いますが。

ネットでいろいろ対策を調べた結果、もち麦は白米よりも食物繊維が豊富で便秘改善に効果的らしいということで、近所のスーパーで白米に混ぜて食べるタイプのもち麦を購入してみました。

「はくばく もち麦ごはん600g(50g×12袋)」

食べ始めてから3か月程経った現在、確かにもち麦を食べる前と比べれば、お通じはだいぶ安定しているなと思います。

プチプチした食感も気に入り、今ではすっかりもち麦ご飯が定番になりました。

味に癖もなく、食べづらいということもありません。

便秘以外に美容にも効果があり、一時期メディアでも話題になっていたようです。

今回は私が購入している「はくばく もち麦」の炊き方や、もち麦の栄養などについて簡単にまとめてみました。

便秘や腸内環境改善にお悩みの方、参考になれば幸いです。

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もち麦の主な栄養

なぜ玄米ではなくもち麦を選んだか

栄養面で考えれば、おそらく玄米の方が上なのだろうと思います。

しかし玄米は消化されにくいというデメリットがあり食べ方に工夫が必要らしく、胃腸の弱い私では、よく噛んで食べたとしてもアウトだろうなと考え、玄米は避けることに。

また、食物繊維だけで見ると玄米よりもち麦の方が豊富なのだそうです↓

画像は私が購入している「はくばく もち麦ごはん600g(50g×12袋)」のパッケージ裏に記載されている、もち麦と玄米の食物繊維の量の比較について。

水溶性と不溶性、2つの食物繊維を合わせて玄米は3.0gのところ、もち麦は12.9g。

私の場合、便秘改善が目的だったので、食物繊維が豊富な方が良いだろうということでもち麦を選びました。

約3か月食べ続けていますが、もち麦で胃の調子がおかしくなったことは今のところないので、おそらく消化はそれほど悪くないのだと思います。

栄養・効果について

もち麦の栄養や効果についてよく言われているのが主に以下の3つ

  • 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良い
  • 水溶性食物繊維「β – グルカン」が美容・ダイエットにも効果的
  • タンパク質、ミネラル、ビタミンが白米より多い。

食物繊維が白米や玄米よりも豊富なので便秘改善に良い。

特に水溶性食物繊維「β – グルカン」については白米の約20倍の量が含まれていて、これが食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があるそうです。

更にはこの「β – グルカン」が腸内の善玉菌の餌になることで腸内環境が整えられ、美容やダイエットに良いのはもちろん大腸がんのリスクも軽減。

また、タンパク質やミネラル、ビタミンも白米より多く、特にミネラルとビタミンは白米ではほとんど摂ることが出来ないそうです。

1日2食の生活になり、便秘と同じくらいタンパク質不足も心配だったので、この点も非常にありがたいです。

もち麦を食べる際の注意点

食物繊維が豊富ということから、食べ過ぎると逆にお腹を壊してしまうこともあるので注意が必要です。

胃腸が強くない方は、いきなりもち麦だけで食べるのではなく、最初は白米に対してもち麦を混ぜる量を調節しながら少しずつ試すのが良いと思います。

食べる時間帯についても消化が遅くなる夜間より、胃腸の働きが活発な朝や昼の方が効果的。

また、美容やダイエットにも効果的とはいえ白米とのカロリー差は僅かなため、やはり食べる量には注意した方が良いです。

「はくばく もち麦ごはん」の炊き方

炊き方といっても難しいことはなく、白米と混ぜて分量通りの水を入れた後は普通に炊飯するだけです。

ちなみに私がいつも購入している「はくばくもち麦」は50gずつ個包装されたタイプで、いちいち分量を量る必要がないので楽です。

個包装じゃないタイプも売られていましたが、おそらく計量カップを別で買わねばならないのではと思ったので、個包装タイプにしました。

パッケージ裏の記載の通りに炊く

パッケージ裏に記載の「おいしい炊き方」の通りに炊いていきます。

記載を引用すると、

米1合につき↓

  • もち麦:1袋(50g)
  • 水:100ml

もち麦1袋(50g)の炊き上がり量は約0.5合。

なので2袋使えば約1合炊き上がる。

その場合、水は200ml使用する。

我が家の炊飯器は3号炊きなので、まず白米と水を2合分入れた後、もち麦を2袋&水を200ml入れて計3号分炊き上がるようにしています。

画像は炊飯釜にお米&水を2合分入れたところ。

ちなみに無洗米です。

ここにもち麦を2袋投入します。

もち麦1袋につき水100mlなので、200mlの水を加えます。

これでちょうど3合分になります。

軽く混ぜて、あとは普通に炊飯すればOKです。

ちなみにパッケージ裏の説明によると、おすすめ炊飯コースは「白米コース」らしいですが、私はいつも「エコ炊き」というコースで炊飯しています。

急いでいるときは「早炊き」にすることもあります。

どちらでも問題なく、美味しく炊けますよ。

美味しく炊き上がりました。

小分けにして冷凍保存も可能

しっかり密封して冷凍するのがポイント

私はいつも3合めいっぱい炊くのですが、食べきれない分は白米のときと同じように小分けにして冷凍保存しています。

食べるときは1個ずつ冷凍庫から取り出して、そのまま電子レンジでチンしています。

冷凍することで味が損なわれているといった感じもなく、食感も変わらずプチプチして美味しくいただけます。

健康にも美容にも、もち麦ご飯はオススメ(納豆かけると美味しいよ)

画像はこの日の夕ご飯です。

おかずはすべて作り置きの残り(お味噌汁はインスタント)。

ちょっとしか残ってないときは、わざわざ皿に移したりはせず保存容器に入れたまま食べます。

洗い物増やしたくないんだもの……。

もち麦ご飯にはいつも納豆をかけて食べてます。

納豆にも悪玉菌を減らす効果があるそうなので、もち麦と力を合わせて私の腸内をどうにか改善してくれたらという期待を込めて。

もち麦は血糖値の急な上昇を抑えたり、腸内環境を改善し、大腸がんのリスクを下げるなど至れり尽くせりな効果がたくさんあります。

白米ではほとんど摂取できないビタミンやミネラルが豊富だというのも嬉しいですよね。

日頃から健康を気にされている方はぜひ試してみてはいかがでしょうか。

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